Die richtige Pulsfrequenz beim Cardiotraining

Mehrere Laufbänder nebeneinander

Immer wieder wird über die richtige Pulsfrequenz beim Training gesprochen. Viele Neusportler vertrauen auf die Aussagen in diesen Gesprächen und machen sich zahlreiche Gedanken um ihren Puls, wenn Sie auf dem Cardiogerät Gas geben. Doch das ist meist völlig unnötig! Denn: Die aus meiner Sicht einzig wichtige Zahl ist Eure maximale Pulsfrequenz. Alles andere ist zwar schön zu wissen, brauchen tun zumindest wir Freizeitsportler die gesamten Werte jedoch nicht. Alles wichtige um die richtige Pulsfrequenz beim Cardiotraining im Folgenden.

Nicht über die maximale Pulsfrequenz!

Die maximale Pulsfrequenz ist der einzige Wert, der aus meiner Sicht von großen Interesse ist. Kurz gesagt: Über diesem Wert sollten wir nicht dauerhaft trainieren. Belastungen, die Dein Herz schneller schlagen lassen als dieser Wert, sind einfach noch zu hoch für Dich. Deshalb sollte unbedingt darunter trainiert werden. Doch wo liegt eigentlich die maxmale Pulsfrequenz?

So errechnest Du Deine maximale Pulsfrequenz

Grundsätzlich gilt: Jeder Mensch tickt wie in so vielen Sachen auch bei der maximalen Pulsfrequenz anders. Denn zahlreiche Faktoren (Geschlecht, Lebensalter, Körpergewicht, Trainingszustand sowie genetische Veranlagung) haben auf diesen Wert Einfluss. Um den Wert exakt zu ermitteln müsstest Du eine sportmedizinsche Leistungsuntersuchung machen. Kannst Du machen, musst Du aber nicht. Folgende Faustformel reicht aus meiner Sicht aus, um die maximale Pulsfrequenz grob zu ermitteln:

220 – Lebensalter (in Jahren) = maximale Pulsfrequenz

Bei mir wären das dann beispielsweise 220 – 30. Ich sollte also keinesfalls einen Puls über 190 beim Training haben. Und wenn Ihr mal beim HIT-Training kurzzeitig in die Nähe dieses Wertes kommt, merkt Ihr auch, warum 😉 Je näher Ihr an die maximale Pulsfrequenz kommt, desto anstrengender wird das Training für Euch. Lange haltet Ihr das nicht durch.

Optimaler Puls für die Fettverbrennung

Nun kommt in den Diskussionen über den richtigen Puls beim Cardiotraining jedoch immer ein Argument, bei dem vor allem Abnehmwillige aufhorchen: Der Puls für die maximale Fettverbrennung. Kurzum: Ja, den gibt es! Wichtig ist er aus meiner Sicht jedoch nicht!

Um langfristig das Körpergewicht zu senken, müsst Ihr mehr Kalorien verbrennen, als Ihr von Außen zuführt. Mehr ist es nicht! Durch Cardiotraining könnt Ihr den Kalorienverbrauch ankurbeln. Euer Körper bezieht diese Kalorien im Wesentlichen aus 2 Quellen in Eurem Körper: Zucker und Fett. Zucker wird dabei immer als erstes angezapft. Denn ein ganz geringer Teil steht in den Muskelzellen in Form von ATP zur Verfügung. In den ersten Sekunden auf dem Laufband wird dieser Zucker verbrannt. Anschließend werden die verfügbaren Kohlenhydrate in Eurem Körper angezapft. Grund: Kohlenhydrate sind wesentlich einfacher und schneller für den Körper zu verarbeiten als Fett. Mit steigender Trainingsdauer wird der Anteil des Fetts in der Energiegewinnung immer höher, denn die Kohlenhydrate sind irgendwann aufgebraucht.

Neben der Traininhsdauer hat auch der Puls Einflussauf die Energiequelle „Fett oder Zucker“. Für die Verarbeitung von Fetten benötigt der Körper Sauerstoff. Wenn Ihr nun in einer hohen Pulsfrequenz trainiert, bekommen nicht all Eure Zellen genügend Sauerstoff um diese Fettverbrennung am Laufen zu halten. Bei einem Puls in einem verhältnismäßig geringen Bereich (60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz) steht jedoch noch genügend Sauerstoff zur Verfügung. Genau deshalb nutzt Euer Körper dann auch Fett für die Energiegewinnung. Anteilmäßig nutzt Euer Körper in diesem moderaten Pulsbereich den höchsten Anteil von Fett für die Energiegewinnung. Deshalb gibt es den Mythos vom optimalen Fettverbrennungspuls.

Unterm Strich zählt nur die Kalorienbilanz

Wer jetzt galubt: Er trainiere am besten in „diesem optimalen Fettverbrennungspuls“, um am meisten abzunehmen, der liegt falsch! Denn: Der Körper nutzt zwar in diesem moderaten Pulsbereich den höchsten prozentualen Fettanteil für die Energiegewinnung. Aber: Je höher Euer Puls, desto höher ist auch der Kalorienbverbrauch. Und am Ende zählt nur die Summe aller verbrannten Kalorien – unabhängig der Herkunft. Deshalb gilt: Je mehr Kalorien Ihr verbrennt, desto mehr nehmt Ihr ab (wenn Ihr nicht mehr esst).

Die richtige Pulsfrequenz beim Cardiotraining

Doch wo liegt nun die optimale Pulsfrequenz fürs Cardiotraining? Ganz einfach: Ihr trainiert am besten so, dass Ihr Euch wohlfühlt und dennoch gefordert werdet. Ein bisschen Schweiß auf der Stirn sollte schon sein 😉 Mein Vorschlag: Ihr trainiert in dem Leistungsbereich, in dem Ihr gerade noch eine selbst definierte Trainingsdauer durchhaltet. Beispiel: Ihr wollt 40 Minuten auf dem Crosstrainer trainieren. Nun wählt Ihr Wattzahl und Schnelligkeit Eurer Bewegungen genau so, dass Ihr am Ende der 40 Minuten angestrengt seid, aber dennoch nicht völlig am Ende. Mit ein wenig Ausprobieren ist diese Intensität rasch und ganz individuell zu finden.

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