Gesund abnehmen ohne Diät aber mit Erfolg

Messschieber mit einem Sandwich

Langfristig Gewicht verlieren ist das Ziel so vieler Menschen. Schließlich will keiner nur mal eben an einem Strandtag eine schlanke Linie und die mühsam abgearbeiteten Pfunde direkt danach wieder auf den Hüften haben. Aber genau das passiert nach Diäten nun einmal. Und die Kilos kehren nicht nur schnell wieder zurück, sondern vermehren sich sogar noch – dieser Effekt ist auch als Jo-Jo-Effekt bekannt oder besser gesagt berüchtigt. Doch es geht : Gesund abnehmen ohne Diät aber mit Erfolg.

Warum quälen sich dann dennoch zahllose Menschen durch kurzfristige Diäten und wie funktioniert gesundes Abnehmen wirklich? Diesen Fragen wird in diesem Beitrag auf den Grund gegangen.

Die Anziehungskraft und Gefahren von Diäten

Gesund abnehmen ohne Diät aber mit Erfolg: Spätestens zum Jahreswechsel und kurz vor der Bikini-Saison haben Diäten Hochkonjunktur und erwecken in Abnehmwilligen die Hoffnung. Vielleicht ist ja diese wirklich die Super-Wunder-Sofort-Fett-weg-Diät, die endlich den Durchbruch bringt – und alles, was dafür investiert werden muss, sind zwei Wochen durchhalten. Das klingt machbar und angenehm. Selbst wenn in dieser Zeit auf die liebsten Speisen verzichtet werden muss, es sind schließlich nur 14 Tage oder vielleicht auch drei Wochen, bevor wieder in alte Essgewohnheiten zurückgekehrt werden kann.

Genau hier liegen die Probleme der Diäten. Der Speiseplan wird mal eben abrupt auf den Kopf gestellt, die Verdauung durcheinander gebracht und ein erhebliches Kaloriendefizit erzeugt. Ganz abgesehen von Magengrummeln und Gelüsten, die mit Sicherheit aufkommen werden, wird die Willenskraft auf eine harte Probe gestellt und der Körper durch ein zu großes Kaloriendefizit in einen „Notstand“ versetzt. Er beginnt, sich regelrecht an Reserven zu krallen und baut eher Muskeln als Fett ab, um sich im Anschluss an die Diät direkt noch mehr Polster für schlechte Zeiten zuzulegen.

Mittel- und langfristig sind kurzfristige Diäten also gelinde gesagt wenig empfehlenswert. Wer langfristig Gewicht verlieren und die schlanke Linie halten möchte, erreicht dieses Ziel nur ohne Diät.

Aber sie klingen nun einmal so viel einfacher als die Ernährung umzustellen, um gesund abnehmen zu können. Wer sich damit jedoch näher auseinandersetzt wird bemerken, dass das Gegenteil der Fall ist.

Langfristig Gewicht verlieren – Der Speiseplan im Wandel

Zugegeben, Ernährungsumstellung klingt anstrengend, entbehrungsreich und beängstigend – immerhin sollen dauerhaft Gewohnheiten abgelegt werden. Dagegen wehrt sich der innere Schweinehund mit aller Macht. Und gerade für Neulinge in der gesunden Ernährung wirkt ballaststoff- und vitaminreiche Kost nicht unbedingt wie ein kulinarischer Hochgenuss, sondern eher fade.

Das ist nicht verwunderlich, wenn die Geschmacksknospen natürliche Aromen kaum kennen, dafür aber regelmäßig mit Geschmacksverstärkern bombardiert werden. Aus genau diesem Grund ist es so wichtig, den Speiseplan nicht von heute auf morgen auf den Kopf zu stellen. Wichtig und empfehlenswert sind stattdessen die folgenden Punkte:

Schrittweise gewöhnen: Erst nur das Abendessen oder Frühstück umstellen, danach die Zwischenmahlzeiten, dann das Mittagessen – die nächste Veränderung gibt es jeweils erst, wenn der vorherige Schritt wirklich zur Gewohnheit geworden ist. Auf diese Weise können sich Körper, Geschmack und Psyche daran gewöhnen. Ganz allmählich und natürlich.
Geduld bewahren: Wenigstens zwei bis drei Wochen sollten es pro veränderter Mahlzeit sein. Bis alle Mahlzeiten und Snacks umgestellt sind, kann es so mehrere Monate dauern. Aller Wahrscheinlichkeit nach wird das Gewicht also nicht in der ersten Woche auf den Wunschwert sinken. Dafür kann jeder so gesund und langfristig abnehmen.

Individuelles Kaloriendefizit: Um kurz- oder auch langfristig Gewicht verlieren zu können, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Dieses sollte aber nie größer als 500 kcal sein. Um eine gezielte Reduzierung vornehmen zu können, ist die Berechnung des individuellen Bedarfs und der bisherigen Kalorienzufuhr erforderlich. (Auch deswegen können pauschale Diäten einfach nicht funktionieren.)

Bereichern statt reduzieren: Kein Burger, Fritten oder fettige Pizza mehr? Zum einen stimmt das so nicht. Zum anderen heißt das nicht, dass sich der Umfang des Speiseplans verringert. Im Gegenteil. Auch mal mit Kräutern würzen, anstelle immer nur mit Salz, neue Rezepte und Lebensmittel ausprobieren, vielleicht mal Chia Pudding, statt dem immergleichen Fertigprodukt – das gesunde Abnehmen bietet viele Möglichkeiten, mal über den gewohnten Tellerrand zu schauen.
Nicht hungern: Hunger ist nicht nur unangenehm, er schwächt auch unsere Willensstärke. Schon einmal hungrig einkaufen gegangen und mit viel zu viel den Laden verlassen? Oder mit Kohldampf versucht, sich für einen gesunden Snack zu entscheiden? Das ist nicht ungewöhnlich, denn ein niedriger oder sinkender Blutzuckerspiegel macht uns anfällig für Versuchungen. Ganz zu schweigen von schlechter Laune. Daher sollte darauf geachtet werden, dass die Mahlzeiten angenehm sättigen. Durch eiweiß- und ballaststoffreiche Kost lässt sich das auch noch möglichst kalorienarm erreichen und von wasserreichen Obst- und Gemüsesorten können größere Mengen gegessen werden, um den Magen zu füllen. Zudem gibt es Hilfe in Form von Sättigungsmitteln.

Gesund abnehmen ohne Diät aber mit Erfolg

Keine Verbote, mehr Genuss: Niemand muss bis in alle Ewigkeit auf kalorienreiche Lebensmittel, wie Fast Food oder Süßigkeiten verzichten. Sie sollten aber ebenso wie beispielsweise Alkohol als Genussmittel betrachtet werden. Das heißt, dass sie nicht mehr als „Grundnahrung“ dienen oder gewissermaßen nebenbei inhaliert werden sollten. Bewusst und in Ruhe genossen steht dem Verzehr aber nichts im Wege. Durch das bewusste Essen und die Umstellung der Ernährung sinkt die Menge in der Regel ganz automatisch. Anderenfalls sollte flexible Kontrolle geübt werden. Also beispielsweise anstelle der einen Tafel Schokolade täglich, eine Tafel pro Woche oder nur ein Schlemmertag wöchentlich – hier darf individuell entschieden werden.

Durch das schrittweise Herangehen und die allmähliche Gewöhnung fällt die Umstellung deutlich leichter, als eine strikte aber zeitlich begrenzte Diät. Zudem hat auch der Körper Zeit, sich auf den neuen Speiseplan einzustellen und kanns ich anhaltend von überschüssigen Reserven befreien.

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