Wie mache ich Latzüge richtig? – Hilfe fürs Fitnessstudio

2 Frauen machen Klimmzüge

Erkundigt man sich in Fachbüchern, bei Facebook, Instagram, Youtube oder in Fitnessforen nach den richtigen Übungen für einen mächtig breiten Rücken, werden Klimmzüge in der Aufzählung fast immer genannt. Doch so einfach und spielerisch diese wirkungsvolle Übung bei trainierten Sportlern aussieht, so schwierig ist sie für Ungeübte. Kaum jemand schafft einen SAUBEREN Klimmzug, wenn er dies nicht über längere Zeit trainiert hat. Grund: Ein großer Teil der beanspruchten Muskeln ist nicht genügend trainiert, um das eigene Körpergewicht zu heben. Als Folge meiden viele Sportler diese Übung vollkommen. Doch das ist falsch! Klimmzüge sind eine wirklich gute Übung. Doch Ihr müsst Eure Muckis im oberen Rücken zuerst mit anderen Übungen dafür trainieren.

Latzug – Alternative zum Klimmzug

Sehr ähnlich zum Klimmzug ist das Latziehen am Kabelturm oder an speziellen Geräten dafür. Im Unterschied zum Klimmzug muss der Sportler bei dieser Übung jedoch nicht sein eigenes Körpergewicht hochziehen. Beim Latziehen wird ein bestimmtes Gewicht (reguliert der Sportler am Kabelturm selbst) nach unten gezogen. Das ist vor allem für Sportler zu Beginn deutlich besser, weil das Trainingsgewicht individuell reguliert werden kann.

Auch ich habe lange Zeit Latziehen trainiert. Doch trotz Steigerung der Trainingsgewichte sah ich keinen Fortschritt in der Breite meines Rückens. Verstehen konnte ich das zu Beginn nicht. Die Erklärung ist jedoch sehr einfach: Meine Ausführung der Übung war schlichtweg falsch. Und ich glaube, das geht vielen Sportlern so. Deshalb im Folgenden ein paar grundlegende Tipps zur richtigen Ausführung von Klimmzügen:

Latziehen – so geht’s richtig

Viele Sportler (wie ich auch) belasten bei ihrer Ausführung die falschen Muskelpartien. Als Folge wird das primäre Ziel Musculus latissimus dorsi kaum bzw. gar nicht trainiert. Und untrainierte Muskeln wachsen eben nicht 😉 Der wohl häufigste Fehler beim Latziehen am Kabelturm ist, dass die Gewichte überwiegend mit den Muskeln im Arm und da hauptsächlich dem Bizeps bewegt werden. Doch Latziehen ist wie der Name schon sagt keine Übung für die Arme. Um diesen Fehler zu vermeiden, solltet Ihr versuchen, den belasteten Muskel zu fühlen.

Ich habe das so gemacht, indem ich mich an den Kabelturm gesetzt habe und kaum Gewicht eingestellt habe. Setzt Euch mit geradem Rücken an den Kabelturm und neigt Euren Oberkörper ein klein wenig nach hinten. Anschließend greift Ihr die Stange im Obergriff (Handrücken zeigt zu Euch). Dann bewegt Ihr die Stange mit einer Zugbewegung nach unten in Richtung Eures Schlüsselbeins. Auch der Zug in den Nacken ist möglich. Ich bevorzuge jedoch klar die Ausführung zur Brust. Beim Hinabziehen der Stange, solltet Ihr Euch auf Eure Muskeln konzentrieren. Die Belastung sollte dabei einzig und allein aus dem Latissimus liegen. Euer Bizeps wird zwar immer ein wenig belastet. Der Großteil der Arbeit muss aber aus dem Rücken verrichtet werden. Ihr müsst verinnerlichen, dass Eure Arme bei dieser Übung einzig und allein als Verbindung zwischen Oberkörper und Stange dienen.

Ganz wichtig bei Ausführung der Abwärtsbewegung ist weiterhin, dass Euer Rücken gerade bleibt. Viele Sportler wählen beim Latziehen ein zu hohen Gewicht und kompensieren dies dann mit einem Rundrücken. Das ist falsch. Der Rücken bleibt gerade leicht nach hinten geneigt. Auch Eure Schultern bleiben bei der gesamten Bewegung hinten. Der Ellenbogen zeigt immer nach außen 180 Grad von Eurem Oberkörper zur Seite.

Bedenkt weiterhin: Latziehen ist eine vertikale Bewegung und hat nichts mit dem Rudern zu tun. Viele Sportler machen beim Latziehen den Fehler, dass Sie sich in der Abwärtsbwegung der Stange nach hinten lehnen und die Stange so zur Brust ziehen. Das ist falsch. Die Stange muss senkrecht nach unten gezogen werden.

Um die richtige Ausführung zu üben, solltet Ihr zu Anfang mit relativ wenig Gewicht trainieren. Dennoch je höher die Last ist, die Ihr bewegen müsst, desto eher neigt Ihr zum Abfälschen der Übung.

Häufigste Fehler beim Latziehen:

  • Die Abwärtsbewegung der Stange wird zu einer Ruderbwegung umgewandelt
  • Hauptbelastung liegt auf dem Bizeps
  • Stange wird zu breit gegriffen. Der Bewegungsradius wird daurch deutlich eingeschränkt. Optimal ist eine Griffbreite, die etwas breiter als schulterbreit ist.
  • Bei Strecken der Arme nach oben wird nicht die komplette Streckung genutzt. Das mindert den Übungseffekt.
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